Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять.
К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку.
Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы:
- подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле;
- внезапные сильные позывы к мочеиспусканию;
- недержание стула в небольших количествах.
Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет.
Техника выполнения упражнений Кегеля:
- Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо.
- Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа.
- Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд.
- Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов.
- Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться. Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.
Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать.
Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц).
Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день.
Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов.
Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна.
Источники:
- Handa VL. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse with pregnancy and childbirth. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 29, 2015. (Недержание мочи и пролапс органов малого таза после беременности и родов).
- Sari D, et al. The effects of pelvic floor muscle training on stress and mixed urinary incontinence and quality of life. Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing. 2009;36:429. (Эффект упражнений для тазового дна на стрессовое и смешанное недержание мочи и качество жизни).
- Hay-Smith J, et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/abstract. (Упражнения для тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у беременных и рожавших женщин).
- Wein AJ, et al., eds. Evaluation of patients with urinary incontinence and pelvic prolapse. In: Campbell-Walsh Urology. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2012. http://www.clinicalkey.com. (Оценка пациенток с недержанием мочи и тазовым пролапсом).
- Kegel exercise tips. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/bcw_ez/insertC.aspx. (Особенности выполнения упражнений Кегеля).
- Nonsurgical treatments for urinary incontinence in adult women: Diagnosis and comparative effectiveness. Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1021. (Нехирургические методы лечения недержания мочи у женщин: описание и сравнительная эффективность).
- http://www.mayoclinic.org/