Нужно ли беременной женщине есть за двоих? Или этот постулат ушел в прошлое? В этой статье мы с диетологом Альбиной Комиссаровой решили подробно рассказать о том, как же все-таки питаться беременной женщине.
Для чего необходимо следить за питанием во время беременности?
- Чтобы контролировать нормальную массу тела и прибавку в весе во время беременности.
- Чтобы обеспечить маму и малыша всеми необходимыми макро- и микронутриентами.
- Чтобы предотвратить или устранить такие проблемы, как тошнота, запоры, изжога.
Каковы нормы набора веса при беременности?
Вес должен набираться постепенно, большая часть должна приходиться на последний триместр.
Общее количество набранного веса зависит от веса до беременности:
- Если вес в пределах нормы (ИМТ 18,5—24,99) – от 11 до 16 кг
- Если имеется недостаток веса (ИМТ менее 18,5) – от 13 до 18 кг
- Если имеется избыточный вес (ИМТ 25—30) – от 7 до 11 кг
- Если имеется ожирение (ИМТ более 30) – от 5 до 9 кг
Эти нормы весьма условны (то есть здоровая беременная женщина в некоторых ситуациях может набрать как больше, так и меньше килограммов без ущерба для себя и ребенка). Если вы набираете больше или меньше указанного диапазона, пожалуйста, обсудите это с лечащим врачом.
Есть ли особенности подсчета калорий?
Расчет суточной калорийности может осуществляться при помощи различных формул или готовых таблиц, рекомендованных Институтом Медицины США.
Первым этапом является определение базального уровня метаболизма (БУМ).
Расчёт производится по уравнению Харриса-Бенедикта:
Взрослые женщины:
655.1 + (9.563 х кг массы тела) + (1.850 x высота в см) — (4.676 х возраст) = БУМ
Далее БУМ умножается на коэффициент активности, который отражает уровень физической активности пациента. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой потребления калорий для поддержания веса.
Суточная норма потребления калорий = БУМ * Коэффициент активности
Коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни или отсутствие физической активности — 1,2.
- Низко активный образ жизни (легкие упражнения от 1 до 3 раз в неделю) — 1.375.
- Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки от 3 до 5 дней в неделю) — 1,55.
- Активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1.725.
- Очень активный образ жизни (очень тяжелые/интенсивные упражнения дважды в день) — 1,9.
Для удобства расчёта можно воспользоваться:
- Калькулятором на сайте www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input
- Готовыми таблицами, рекомендованными American Dietary Guidelines, актуальными до 2020 года
В первый и второй триместр не требуется дополнительного числа калорий.
В третьем триместре рекомендуется добавить к рациону около 200 ккалорий.
Дополнительные калории могут быть добавлены в рацион путем включения 1 дополнительной здоровой закуски (например, перекус между завтраком и обедом). Например, 200 гр натурального йогурта + фрукты или горсть несоленых орехов.
Каким должно быть питание беременной?
Рацион беременной женщины соответствует здоровому рациону взрослого человека и состоит из 5 групп продуктов:
- Цельнозерновые продукты: крупы, макароны, хлеб, лепешки и тд
- Фрукты: могут свежие, консервированные, замороженные, сушеные
- Овощи: могут быть сырыми, вареными, замороженными, и тд
- Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, орехи и семечки и тд
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, творог и тд.
Для удобства определения количества порций блюд, была придумана концепция «Моя тарелка»:
- ½ тарелки занимают овощи и фрукты,
- ¼ тарелки продукты, богатые белком,
- ¼ тарелки цельнозерновые продукты.
- А также рекомендуется добавлять 1 порцию молочного продукта (250 мл жидких молочных продуктов или йогурта/или 50 г (2-3 ломтика) сыра.
Какие особенности питания у беременных женщин?
- Потребление жидкости:
Пить нужно столько, сколько хочется. Мы руководствуемся чувством жажды и цветом мочи (если она темная — надо пить больше). Отеки – не повод ограничивать себя в жидкости. Забудьте о пресловутых 2-3 литрах.
- Безопасность:
Продукты должны быть безопасными. Поэтому показано исключение из рациона продуктов, содержащих сырую рыбу или сырые морепродукты, сырые яйца, непастеризованное молоко, сырое тесто, рыбу-меч и тунец (могут содержать большое количество ртути). А также не забывайте проверять срок годности продуктов и тщательно мыть фрукты и овощи.
- Молочные продукты:
Увеличивать количество молочных продуктов в рационе ради дополнительного поступления кальция нет необходимости, если мама регулярно употребляла молочные продукты до беременности.
- Алкоголь:
Не существует безопасной дозы алкоголя для беременных женщин. Поэтому показано полное исключение его из рациона.
- Кофе:
Кофеин разрешен в небольших дозах (200мг/сут). Это означает, что чашку кофе вы можете выпить, но если вы любите также чай и шоколад, стоит уточнить содержание в них кофеина и стараться суммарно не превышать 200мг/сут.
- Сладкое:
Слишком усердствовать не стоит, так как после беременности придется скидывать набранные килограммы, если налегать на сладкое во время беременности. Если употребление сладкого умеренное, не отказывайте себе. Если предпочитаете шоколад, пожалуйста, следите за содержанием в нем кофеина, чтобы не перешагивать порог в 200мг/сут.
- Аллергия и аллергены:
Если у мамы не было аллергии на какие-либо продукты до беременности, нет смысла ограничивать употребление, например, цитрусовых, клубники и шоколада во время беременности. Бывают ситуации, когда у беременной женщины возникает нестандартная ситуация на знакомый продукт (например, изжога), тогда есть смысл избегать его. Что касается здоровья ребенка, то употребление мамой аллергенов не повышает шанс развития аллергии у малыша (а по некоторым данным, наоборот, снижает риск пищевой аллергии у ребенка в будущем).
Нужно ли принимать поливитамины при беременности?
В большинстве случаев нет необходимости в приеме комплексных поливитаминов, если беременная женщина питается физиологично и разнообразно.
Однако, важно помнить, что есть витамины и микроэлементы, которые мы не можем получить в достаточном количестве из пищи, поэтому требуется их дополнительный прием. В нашем регионе к таким веществам относится:
- фолиевая кислота (400мкг/сут за 1-3 месяца до планируемой беременности и в течение первого триместра) и
- йод (200-250мкг/сут на всю беременность и период грудного вскармиливания).
Пожалуйста, уточняйте у вашего врача, нужны ли именно вам дополнительные витамины/микроэлементы, и нет ли у вас противопоказаний к приему фолиевой кислоты и йода.
Список литературы:
- The American College of Obstetricians and Gynecologists, Nutrition During Pregnancy, 2018
- British Nutrition Foundation, Nutrition for Pregnancy, 2016